中考营养快车，均衡饮食，冲刺满分秘诀！

中考临近，考生饮食成为关注焦点。合理饮食保障健康和学习效率，需注意营养均衡。主食摄入量300-500克，选择全谷物、糙米等。

随着中考的临近，广大考生和家长都进入了紧张的备考阶段，在这关键时期，考生的饮食问题成为了关注的焦点，合理的饮食不仅能保证考生的身体健康，还能提高学习效率，中考生的饮食需要注意什么呢？

保证营养均衡

1、主食：主食是提供能量和碳水化合物的关键来源，考生每天的主食摄入量应保持在300-500克，可以选择全谷物、糙米、燕麦等富含膳食纤维的食物，有助于消化吸收，预防便秘。

2、蛋白质：蛋白质是构成人体细胞的基础物质，考生每天蛋白质的摄入量应保持在70-100克，可以选择鱼、肉、蛋、奶、豆制品等富含优质蛋白质的食物。

3、脂肪：脂肪是人体必需的营养素，考生每天脂肪的摄入量应保持在50-70克，建议选择植物油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的食物。

4、维生素和矿物质：维生素和矿物质是维持人体正常生理功能的重要物质，考生应多吃新鲜蔬菜和水果，如番茄、胡萝卜、菠菜、苹果、香蕉等。

5、水分：水分是人体生命活动的基础，考生每天的水分摄入量应保持在1500-2000毫升，建议多喝白开水，避免喝含糖饮料。

合理安排饮食时间

1、早餐：早餐是一天中最重要的一餐，考生应保证早餐质量，早餐时间最好在7:00-8:00之间，可以吃一些富含蛋白质、碳水化合物和维生素的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、水果等。

2、午餐：午餐是补充能量和营养的关键时刻，考生应保证午餐质量，午餐时间最好在12:00-13:00之间，可以吃一些富含蛋白质、脂肪和碳水化合物的食物，如鱼、肉、米饭、蔬菜等。

3、晚餐：晚餐不宜过晚，最好在18:00-19:00之间，晚餐应以清淡为主，多吃蔬菜和水果，少吃油腻、辛辣的食物。

4、加餐：考生在两餐之间可以适当加餐，如水果、坚果等，以补充能量和营养。

注意饮食卫生

1、食品安全：考生应选择新鲜、卫生的食材，避免食用过期、变质的食物。

2、饮食卫生：考生在饮食过程中要注意口腔卫生，勤洗手，避免病从口入。

3、避免生食：考生应避免食用生食，如生鱼片、生肉等，以防感染寄生虫。

合理安排运动

1、运动时间：考生在饮食的同时，还应适当进行运动，以提高身体素质，运动时间最好在饭后1小时进行，避免运动过程中出现低血糖。

2、运动强度：考生应根据自身情况选择合适的运动强度，避免过度劳累。

中考生的饮食应注意营养均衡、合理安排饮食时间、注意饮食卫生和合理安排运动，只有在饮食上做到科学合理，才能为中考冲刺提供有力保障，祝愿广大考生在中考中取得优异成绩！